È arrivato quel momento dell’anno in cui hai deciso di iniziare a dedicarti alla tua forma fisica: ti senti molto motivata e ti riprometti di continuare le sessioni di allenamento con una certa costanza. Tuttavia, spesso ti capita, dopo un periodo più o meno lungo, di perdere lo stimolo e la tenacia necessari per perseguire il tuo obiettivo di salute e ti ritrovi a dover desistere, abbandonando in un angolo il tappetino e rimandando a tempi migliori.
Non gettare la spugna! Una soluzione per combattere la noia e ritrovare la voglia di allenarsi è farlo in compagnia di una persona amica con la quale condividere lo stesso percorso.
Training di coppia: i vantaggi della condivisione
Allenarsi in solitaria è un metodo valido e soddisfacente per chi necessita di incanalare la concentrazione sulla prestazione o semplicemente ama l’idea di avere del tempo che sia esclusivamente personale e senza distrazioni.
D’altro canto, ci sono persone che non vogliono rinunciare alla socializzazione perché ritrovano in essa lo stimolo per dare il massimo e, oltre alla performance, ricercano nel loro momento di benessere la convivialità. In questo caso, la presenza di una persona di fiducia è indispensabile in quanto:
- Motivante – condividere il training significa avere un appuntamento fisso con un’amica che conta sulla tua presenza tanto quanto lo fai tu nei suoi confronti. Non presentarsi potrebbe tradursi in una sconfitta non più solo individuale, ma che potrebbe influenzare negativamente anche il successo di un’altra persona. Questo comporta una maggiore responsabilità e costanza;
- Stimolante – il supporto di una voce amica che ti sostiene, ti incoraggia e ti incita a portare a termine l’allenamento è un forte stimolo al raggiungimento dell’obiettivo. Non è da meno veder riflessi i benefici, frutto di dedizione ed impegno, sulla salute fisica della compagna;
- Divertente – poter scambiare qualche chiacchiera e risata durante un esercizio è la chiave per sdrammatizzare e rendere più piacevole un momento faticoso. La sessione non ti sembrerà più così lunga e monotona.
Come abbiamo avvalorato, poter contare su una presenza amica è il valore aggiunto che permette di intraprendere un percorso basato sulla costanza, l’impegno e sessioni sempre stimolanti.
Un allenamento social
È possibile rafforzare ulteriormente il concetto di condivisione facendo in modo che la vostra intesa divenga il punto di forza dell’allenamento.
Per rendere il workout di coppia ancora più coinvolgente e dinamico entra così in gioco l’interazione, proponendo un training che segue la logica del circuito – ovvero un allenamento composto da esercizi di diversa intensità che si ripetono con o senza una breve pausa – e che eseguirete insieme, collaborando.
Le seguenti tre coppie di esercizi saranno un momento di benessere che rafforzerà la muscolatura, la resistenza, la capacità aerobica e, perché no, anche la vostra amicizia.
Plank shoulder touch + seated crunch incrociato
Questo primo workout aiuta ad incrementare la forza dei muscoli del busto, in particolar modo di addome e spalle. Disponete il tappetino a terra uno di fronte all’altro, dopodiché:
- Sdraiatevi a pancia in giù e posizionatevi in plank, con le braccia tese in linea al di sotto delle spalle (in sostegno al busto), le gambe allungate indietro e sorrette sulla punta dei piedi. La schiena ed il collo devono mantenersi dritti, mentre le ginocchia non devono perdere la distensione;
- Sincronizzando il movimento, staccate la mano da terra e toccate la spalla della compagna davanti a voi, alternando il braccio.
Per il secondo esercizio di questa prima coppia sedetevi con le ginocchia piegate, i talloni puntati a terra e la schiena sollevata e sorretta dalle braccia. Raggiunta la posizione di partenza:
- Distendete le gambe direzionandole lateralmente ed incrociatele con quelle della vostra compagna che andranno nel verso opposto;
- Riportate le ginocchia al centro e cambiate lato.
Continuate lo scambio trovando un ritmo regolare e facendo attenzione a non urtarvi.
Sit up + squat jump alternati
Questa seconda coppia prevede un’alternanza di posizioni: la prima si troverà in sit up ed al contempo la seconda farà uno squat jump, invertendo successivamente i ruoli.
Per eseguire la serie di sit up devi sederti a terra con le ginocchia flesse, mentre i piedi e la schiena sono ben aderenti al pavimento, in seguito:
- Posiziona le braccia dietro la nuca oppure allungate sul tappetino, con i gomiti accanto alle orecchie;
- Solleva il busto e batti le mani con quelle della tua amica;
- Riporta la schiena a terra, le braccia in posizione di partenza e ripeti l’esercizio
Al tuo turno per allenarti con gli squat jump, rimani in piedi di fronte alle gambe della tua compagna in attesa di ricevere il “cinque”. Dopo il contatto di mani, accovacciati in squat e fai un salto verso l’alto a piena potenza, portando le braccia verso il soffitto.
Per questo esercizio – ideale per tonificare gambe e glutei e migliorare l’equilibrio – ricorda di piegare le ginocchia rimanendo in linea con le caviglie e di ammortizzare la discesa per evitare infortuni.
Squat isometrico + leg drop alternati
Riproponiamo l’alternanza anche in quest’ultimo training che andrà a concludere il nostro circuito.
Una tra voi due deve posizionarsi in squat per l’intera durata dell’esecuzione, quindi:
- Divarica le gambe portandole in linea con le spalle;
- Punta i piedi leggermente verso l’esterno;
- Scendi con le gambe come se dovessi sederti su una sedia;
- Spingi indietro il bacino, mantieni la schiena dritta e non alzare i talloni.
Sostieni questa posizione mentre, con le braccia, aiuti la tua compagna ad eseguire i leg drop. Vediamo come.
L’amica che si cimenterà in questo esercizio dovrà distendersi a terra con le gambe distese verso l’alto – formando un angolo di 90° con il busto – e le braccia lungo i fianchi. Le gambe dovranno oscillare dapprima verso il busto e successivamente nella tua direzione, che in squat avrai il compito di spingere in avanti le sue gambe.
Pronte a prendere una il posto dell’altra? Sarà un esercizio intenso e divertente per entrambe.
Stare in compagnia di una persona cara genera benessere e serenità. Se a questo aggiungi una buona attività fisica ed un’alimentazione equilibrata ti sei assicurata il raggiungimento del tuo obiettivo.
A proposito di buon cibo, vi siete proprio meritate un gustoso aperitivo! Potrete commentare il vostro workout e portare la vostra soddisfazione anche a tavola, condividendo una ciotola di strepitose Olive Verdi Giganti di Madama Oliva. Il loro sapore fruttato e la polpa soda vi delizieranno il palato. Una tira l’altra mentre pianificherete i vostri prossimi allenamenti di coppia.
