Come ci viene ripetuto di frequente, l’alimentazione sta alla base della piramide del benessere: seguire un regime alimentare sano e bilanciato è necessario per avere un corpo che funziona al meglio delle proprie capacità.
Se poi siamo amanti dello sport, abbiamo la possibilità di “giocare” con la dieta per ottimizzare i risultati delle nostre fatiche.
L’allenamento costituisce uno spartiacque in fatto di alimentazione. Ci sono alimenti indicati per il consumo prima dell’attività fisica ed altri che è bene consumare dopo.
È utile fare una piccola premessa: dobbiamo scegliere che cosa mangiare, non in base alla tipologia di attività fisica che siamo soliti svolgere, quanto piuttosto al genere di sforzo.
Potenza e durata sono categorie di movimento che richiedono input alimentari differenti.
Se la nostra passione è la bicicletta o non riusciamo a rinunciare ad una corsa – attività tendenzialmente aerobiche – il nostro corpo avrà bisogno di una buona quantità di carboidrati.
Viceversa, se siamo frequentatori di palestre e/o utilizziamo i pesi per allenarci, è fondamentale un certo sostegno proteico al fine di impedire il catabolismo muscolare.
Questo dipende dalla differente richiesta di nutrienti a seconda del tipo di attività: gli sforzi anaerobici (potenza) consumano meno energie di quelli aerobici (corsa).
Ad ogni modo, come accennato all’inizio dell’articolo, ci sono due pasti ai quali dobbiamo prestare particolare attenzione:
- Lo spuntino pre work out
- Lo spuntino post work out
Lo spuntino pre workout
Per prima cosa dobbiamo ricordarci che il pasto da consumare prima dell’allenamento deve essere digeribile, ma anche equilibrato.
Non vanno trascurate le proteine e i grassi, mentre i carboidrati restano la componente principale.
Se ci alleniamo al mattino, il nostro spuntino sarà costituito dalla colazione: due o tre fette di pane integrale con un po’ di marmellata andranno benissimo.
Se invece dovessimo allenarci nel pomeriggio o di sera, possiamo preparare del riso integrale aggiungendo le Olive Verdi Denocciolate Nocellara Etnea (fonte ideale di grassi buoni) e del tonno senza olio.
Da tenere a mente inoltre che è consigliabile avvicinare il pasto all’allenamento piuttosto che sostenere uno sforzo dopo un digiuno prolungato di alcune ore.
Alcune persone riescono ad allenarsi anche durante la fase di digestione, altre invece accusano senso di debolezza a causa dell’afflusso di sangue diretto all’apparato digerente.
Comunque sia, lo spuntino che precede il nostro work out settimanale ricopre un ruolo decisivo anche per quanto riguarda la fase di recupero successiva alla seduta.
Ha senso quindi selezionare con cura tutti i nutrienti di cui abbiamo bisogno in modo da immagazzinare le energie sufficienti per esprimere forza durante l’impegno fisico.
Un piccolo cenno riguardo alla tipologia di allenamento: se prevediamo di fare un workout basato su una prestazione di durata, l’apporto di carboidrati prima di cominciare deve essere generoso.
Puoi persino consumare dei carboidrati in forma liquida mentre ti alleni.
Per quanto riguarda gli allenamenti in palestra è invece opportuno consumare dei carboidrati a basso indice glicemico, utili per non provocare picchi insulinici che portano una diminuzione della concentrazione necessaria per impiegare al meglio le nostre energie.
Lo spuntino post workout
Una volta che abbiamo terminato l’allenamento, il nostro corpo si trova in una condizione di estrema ricettività ai nutrienti che gli forniamo.
È quindi il momento migliore per selezionare attentamente gli alimenti da consumare negli istanti successivi al workout.
La sensibilità estrema al glucosio e all’insulina rende ideali degli spuntini a base di carboidrati e proteine, necessari per ripristinare le scorte energetiche e il conseguente recupero muscolare.
Il timing dell’assunzione, invece, può variare.
Per massimizzare il risultato di una sessione di pesi e aumentare la massa magra, possiamo consumare il nostro spuntino nell’immediato post workout, variando le quantità di carboidrati in base alle esigenze soggettive.
Se lo scopo dei nostri allenamenti fosse invece il dimagrimento e ci allenassimo prevalentemente in palestra, potremmo attendere un’ora prima di consumare un pasto. In questo modo sfrutteremmo al massimo l’azione di consumo lipidico tipica della fase post-allenamento.
Per questa delicata fase di sensibilità insulinica, possiamo consumare del riso basmati arricchito da olive e petto di pollo. Questi alimenti ci assicurano la migliore integrazione possibile includendo tutte le grandi categorie di cui abbiamo bisogno per nutrire adeguatamente il nostro corpo: carboidrati, grassi e proteine.
Dopo uno sforzo aerobico valgono le stesse regole, a patto di dare precedenza ai carboidrati senza concentrarsi sull’integrazione proteica.
Quale che sia il nostro allenamento preferito, se ci nutriamo adeguatamente, avremo tutte le energie che ci occorrono per ottenere il massimo dal nostro corpo!
