Tutte le strade portano a Roma.
Gli Italiani – e non solo – conoscono bene questa massima di saggezza popolare.
Quando Roma era il centro del mondo conosciuto, il suo sistema viario metteva in comunicazione la capitale dell’Impero con tutte le più importanti città europee. Viceversa, era sufficiente imboccare una delle tante strade romane per fare ritorno nella città eterna.
Si potrebbe dire, quindi, che la Roma imperiale sta alle sue province come il core sta agli arti superiori e inferiori.
Il termine core (nucleo, in inglese) applicato all’anatomia umana si riferisce al distretto muscolare costituito dalla zona lombare e dall’articolazione coxo-femorale (bacino-arto inferiore).
Esattamente in questa zona si trova il nostro centro di gravità e dall’efficienza di quest’ultima dipende l’abilità posturale statica e dinamica del corpo umano.
Purtroppo, la tendenza comune è quella di ritenere il core una componente del fisico da condizionare per soli fini estetici e questa
convinzione erronea fa sì che non venga sottoposto ad un allenamento adeguato.
Nella maggior parte dei casi, ci si limita ad eseguire qualche esercizio a corpo libero al termine del workout, senza troppa voglia né enfasi.
Il core influenza qualsiasi movimento o postura che eseguiamo, siano essi movimenti segmentari degli arti o movimenti di spostamento di tutto il corpo.
È quindi necessario considerarlo come le fondamenta sulle quali poggiano tutte le azioni di forza, coordinazione e mobilità dello sportivo e dalla cui solidità dipende l’esito della performance.
Vista la premessa, è facile intuire quanto risulti basilare allenare adeguatamente questo particolare distretto.
Che si tratti di atleti professionisti o di amatori, non fa alcuna differenza.
Vediamo quali sono i benefici dell’allenamento del core:
Corregge eventuali posture scorrette
Nel lungo periodo, allenare il core dà grande benefico a tutto il corpo, aiutandolo a sostenersi meglio in tutti i movimenti della vita quotidiana.
Migliora l’equilibrio
I muscoli diventano più flessibili e pronti a scattare: due elementi fondamentali per prevenire gli infortuni dovuti all’attività sportiva e alle posture errate nell’ambiente lavorativo.
Contrasta il mal di schiena
Per tutte le vittime del mal di schiena, lo sviluppo di questa zona del corpo può fornire un sollievo notevole.
Uno studio condotto da un’università americana ha rivelato che alcuni soggetti che soffrivano di scoliosi hanno mostrato un miglioramento del 32% dopo aver eseguito il side plank per venti secondi al giorno durante un periodo di osservazione di sette mesi.
Incrementa le performance
Consigliato per chi pratica il cross-training, viene usato in diverse discipline come potenziamento al fine di rendere più solida la preparazione atletica. Aumenta anche la capacità di sollevare carichi pesanti.
Ora che abbiamo un’idea più chiara dei vantaggi che derivano dall’allenamento del core, possiamo concentrarci sul come.
Vediamo insieme qualche esercizio:
FRONT PLANK:
È una delle tecniche migliori per allenare il core e si concentra sul rafforzamento del retto addominale e della bassa schiena.
Dalla posizione prona, con gli avambracci poggiati a terra, solleviamo i fianchi e il busto dal pavimento mantenendo le braccia tese.
Il corpo dev’essere allineato dalle caviglie fino alla testa.
GLUTE BRIDGE:
È un esercizio che attiva svariati muscoli del core, tra cui il grande gluteo e il trasverso.
In posizione supina, con le ginocchia flesse e i piedi appoggiati al pavimento, contraiamo i muscoli addominali respirando normalmente; a questo punto, solleviamo i glutei da terra spingendo sui piedi e manteniamo la posizione.
DEAD BUG:
Il “dead bug” recluta i muscoli addominali.
In posizione supina, solleviamo entrambe le gambe flettendo coxo-femorale e ginocchia ad angoli di 90 gradi; parallelamente, stendiamo le braccia verso l’alto. Contraiamo i muscoli dell’addome mantenendo la schiena piatta e adesa al suolo.
Distendiamo quindi una gamba in avanti senza che tocchi terra ed estendiamo il braccio controlaterale indietro, quindi sopra la testa.
SIDE PLANK:
Basato su una posizione yoga, impegna soprattutto il trasverso, il quadrato dei lombi, gli abduttori e alcuni altri muscoli del torace e dei deltoidi.
Dalla posizione su un fianco, a terra con le gambe unite, appoggiamoci sull’avambraccio e solleviamo il tronco e le gambe allineandoli.
Ricordiamoci infine che, oltre all’allenamento, è fondamentale acquisire e sostenere nel lungo periodo delle sane abitudini alimentari.
Dobbiamo ricordarci di assumere tutti i macronutrienti, almeno nei pasti principali.
Riguardo alle proteine in particolare, è importante assumerle più volte al giorno da fonti diverse.
Un’ottima fonte proteica di origine vegetale sono i lupini della linea Frutto D’Italia.
A basso contenuto di grassi e zuccheri non devono essere dosati con cura, diversamente da altri alimenti proteici.
Come ormai sappiamo…un po’ di allenamento e un po’ di attenzione alla dieta, per stare bene non ci serve altro!
