Siamo pienamente consapevoli che praticare attività fisica è fondamentale per sentirsi bene, migliorare la forma e mantenersi in salute, tuttavia la pigrizia, la voglia di rimandare e, soprattutto, quel senso di inadeguatezza vincono su tutti i potenziali benefici.
“Tanto non cambierà nulla. Tanto non ci riuscirò. Tanto non sono portata.”
Troppe volte ti sei lasciata convincere da queste scuse, ma ora è arrivato il momento! Indossa tuta e scarpe da ginnastica e prenditi i tuoi primi 20 minuti di rivincita.
Come iniziare ad allenarti: 5 consigli per i principianti di ogni età
Se è da molto tempo che non sottoponi il tuo corpo ad un’attività fisica costante, è importante prima di intraprendere un percorso ginnico considerare ed inquadrare alcuni aspetti utili per veicolarti verso un allenamento in sicurezza e garantire costanza e risultati soddisfacenti. Per questo motivo, in particolar modo se sei un principiante, è consigliabile:
- Valutare gli obiettivi – questo step è fondamentale per direzionare il percorso verso un reale e perseguibile scopo (es. perdita di peso, tonificazione di una parte specifica del corpo, migliorare lo stato di salute, etc.). Scegli il percorso che più è coerente con le tue necessità, pensando al benessere di fisico e salute;
- Analizzare la propria capacità atletica e lo stato di salute – considerare il tuo livello di partenza ed eventuali patologie è necessario per adeguare e modellare il percorso di allenamento secondo le tue esigenze e per scongiurare infortuni e problematiche salutari;
- Iniziare da un allenamento breve – talvolta fare il primo passo è molto difficile; si può quindi rompere il ghiaccio con soli 20 minuti di esercizio per poi procedere gradualmente. Seguendo uno schema progressivo agevolerai al corpo l’adattamento al cambiamento ed allo sforzo e non perderai la motivazione;
- Divertiti e diversifica gli allenamenti – questa è una regola che ti sarà d’aiuto per non perderti d’animo e per mantenerti costante. Alterna un workout di esercizi a corpo libero con una passeggiata all’aperto oppure una sessione di ballo. Coinvolgi un partner per condividere il percorso e supportarvi a vicenda. Allenarsi in compagnia è più divertente e stimolante;
- Tracciare i progressi e le sensazioni – segna all’inizio del tuo percorso i parametri che desideri migliorare (es. circonferenze, peso, indice massa corporea) ed aggiornali con regolarità. Questa tabella ti sarà utile per notare i cambiamenti che stanno avvenendo e che magari sfuggono all’occhio. Non ti scoraggiare se saranno più lenti di quello che speravi: il corpo ha bisogno di adattarsi gradualmente. Prova a tener traccia anche degli esercizi che ti fanno sentire più coinvolta ed attiva e, quando ti sentirai meno motivata, riproponili per una sferzata di energia.
Non ti senti sicura di riuscire ad individuare l’allenamento giusto per te? Cerca il consiglio degli esperti: il medico di famiglia può indicarti la tipologia di sforzi che il tuo corpo può sopportare, mentre un personal trainer può indirizzarti verso l’attività fisica ed il percorso più adatto alla tua fisionomia ed al tuo obiettivo.
Quanto tempo bisogna dedicare all’attività fisica quando si riparte da zero e quali gli esercizi migliori per ritornare attivi?
Hai deciso che è arrivato il momento di prenderti cura del tuo benessere, da dove si comincia? Abbiamo ampiamente ribadito che il corpo ha bisogno di progressione per adattarsi al cambiamento; quindi, un allenamento quotidiano non è consigliabile quando si ricomincia da zero.
Per iniziare, individua nella tua agenda 3 giorni alla settimana ed una fascia oraria che puoi facilmente mantenere per almeno il primo mese. In questa prima fase, infatti, è importante mantenersi costanti e garantire al corpo i giorni di recupero, durante i quali la muscolatura e l’organismo avranno la possibilità di abituarsi allo sforzo fisico.
Attenzione: Nel primo periodo potrebbero capitare momenti di stanchezza, sconforto ed impegni improvvisi, ma non abbatterti! Pensa alla motivazione che ti ha portato a rimetterti in forma e agli allenamenti che hai già superato. Se ti senti stanca, riposa e, se hai dovuto saltare la tua sessione per un imprevisto semplicemente, recuperala.
Dedicati ad attività come una camminata veloce per circa 20 minuti fino a 30 minuti per la prima settimana di allenamento, mantenendo un’intensità facilmente sostenibile per l’intera durata della sessione; strafare sarebbe solo controproducente per i benefici di lunga durata e per sostenere la motivazione.
Successivamente, intraprendi delle sessioni di workout a corpo libero che puoi facilmente replicare anche nella comodità di casa. La nostra trainer consiglia un circuito composto da 3 esercizi semplici che ti aiuteranno a sentire subito attiva la muscolatura di addominali, gambe e glutei.
Si inizia dagli affondi curtsy chiamati anche affondi incrociati per la cui esecuzione si parte in piedi con le gambe divaricate quanto le anche. Si porta una gamba dietro l’altra e si scende verso il pavimento fino a posizionare il ginocchio della gamba posteriore dietro il tallone di quella opposta. Lo sguardo è frontale mentre le mani si toccano davanti al viso durante la discesa e si allontano in risalita.
Questo esercizio è un toccasana per la tonificazione delle gambe.
Il bridge monopodalico allena i glutei ed è il secondo esercizio di questo circuito, per il quale sarà necessario un pratico tappetino da posizionare a terra. La posizione di partenza è supina con le ginocchia piegate ed i talloni aderenti al pavimento. Si distende una gamba verso l’alto e, facendo pressione con il tallone dell’arto opposto, si solleva bene il bacino e lo si riporta a terra in modo alternato.
Chiude il circuito il twisted crunch, un esercizio semplice ed ideale per allenare addominali e obliqui. Questo workout prevede la medesima posizione di partenza dell’esercizio precedente (sdraiati con la schiena sul tappetino, le gambe piegate ed i piedi poggiati a terra), mentre le mani sono sistemate dietro la testa con i gomiti larghi. Il movimento che si andrà a compiere sarà di torsione: si solleva la nuca portando il gomito destro verso il ginocchio opposto – che lo raggiungerà a metà strada – e successivamente il gomito sinistro verso il ginocchio destro, in modo ritmico ed alternato.
Puoi eseguire questi 3 esercizi per 15/20 ripetizioni per lato per 3 giri con un recupero di 45 secondi tra un round e l’altro.
Un ultimo prezioso suggerimento? Premiati! Stai andando alla grande e ti sei meritata una gustosa ricompensa. Fai come la nostra trainer e a fine allenamento gusta le Olive Verdi Schiacciate di Madama Oliva dalla polpa soda e croccante, ideale per gli antipasti e nelle insalate. Una coccola sana e gustosa.
