Soprattutto con l’arrivo della bella stagione, si ha voglia – e talvolta necessità – di scoprire le braccia, una zona del corpo spesso trascurata e soggetta ad accumulo di adipe, inestetismi e dall’ antiestetico effetto a tendina, caratterizzato da pelle e muscoli poco tonici.
Le cause di queste problematiche possono essere differenti; tra quelle più comuni troviamo:
- Alimentazione non adeguata;
- Scarsa idratazione;
- Sedentarietà;
- Invecchiamento cutaneo;
- Cambio di peso improvviso;
- Fumo, alcool, raggi UV e smog.
Per migliorare l’estetica e la salute degli arti superiori non si può fare altro che metterci impegno, forza di volontà e prestare attenzione a:
- Dieta, facendo in modo di favorire frutta, verdura ed alimenti fonte di proteine ed omega 3 ;
- Idratazione, bevendo adeguatamente in base alle proprie necessità;
- Movimento, facendolo con costanza.
Accostare ad una corretta alimentazione un’adeguata attività fisica è la base per raggiungere il benessere del corpo, a livello estetico e salutistico.
È possibile allenare le braccia attraverso esercizi mirati volti al recupero della tonicità ed al rafforzamento dei tricipiti. Non sei un tipo da palestra? Ti proponiamo un allenamento composto da tre esercizi che potrai replicare facilmente anche tra le mura domestiche e che – se portato avanti con costanza – può garantire un risultato alquanto soddisfacente.
Esercizio 1 – Dips
Per il primo esercizio posizionati a terra, in seduta su un tappetino o un asciugamano e procedi con l’esecuzione:
- Piega le ginocchia, sistemale in linea con le anche e mantieni i piedi ben aderenti al pavimento;
- Porta i palmi delle mani a contatto con il pavimento, posizionandoli vicino ai fianchi;
- Solleva il bacino distendendo i gomiti e torna nuovamente in posizione di partenza;
- Continua per almeno una decina di ripetizioni ad estendere i gomiti utilizzando la forza delle braccia per poi fletterli, riportando il bacino verso terra, senza lasciare che i glutei si appoggino al tappetino.
Quando esegui i dips presta attenzione a mantenere l’addome attivo per salvaguardare la colonna vertebrale e a non ruotare i gomiti durante la discesa.
Una variante? L’esercizio bench dips, che prevede l’utilizzo di una panca oppure una sedia come appoggio per le mani.
Esercizio 2 – Diamond push up
Questo secondo esercizio a corpo libero ha una difficoltà maggiore rispetto al precedente. Per tale ragione la proponiamo in una versione semplificata, adatta anche a te che sei un principiante e desideri metterti in gioco:
- Posizionati in quadrupedia con le braccia distese sotto le spalle e le mani vicine tra loro;
- Solleva i piedi sostenendoti sulle ginocchia ed incrocia tra di loro le caviglie;
- Porta il busto verso terra flettendo i gomiti – scendendo fino a raggiungere il tuo limite massimo – e spingi con braccia per tornare in posizione di partenza.
Ripeti i push up per 10 volte di seguito mantenendo la schiena dritta, senza sollevare il bacino o ruotare i gomiti.
Senti come lavorano i muscoli? Inserisci questo esercizio nella tua routine quotidiana ed otterrai tricipiti forti e braccia toniche.
Esercizio 3 – Robot plank
Il nome singolare di questo allenamento è dovuto al movimento robotico delle braccia che rende l’esercizio un vero toccasana per gli arti superiori.
Preparati ad eseguire quest’ultimo esercizio partendo da una posizione di plank, ovvero con il corpo distaccato dal tappetino, sorretto dalle braccia distese al di sotto delle spalle e dalla punta dei piedi che rimangono ben salde a terra.
Lo scopo è quello di portare gli avambracci a contatto con il pavimento per poi risalire distendendo nuovamente le braccia rispettando tale sequenza:
- Scendi con l’avambraccio destro e, a seguire, con il sinistro;
- Sali distendendo prima il braccio destro e poi l’opposto;
- Scendi con l’avambraccio sinistro e di seguito con quello destro;
- Distendi il braccio sinistro e successivamente il destro.
Il nostro consiglio è di ripetere l’intero circuito per tre volte contando 10 ripetizioni per ciascun esercizio e 45 secondi di pausa tra ognuno.
Se sei una persona con una buona base di allenamento, ti proponiamo 20 ripetizioni, fermandoti per 45 secondi tra un esercizio e l’altro.
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